文/小白进阶训练营 小白精品，请勿转载

27岁那年，钟丽缇的人鱼公主成为宅男心中女神；50岁这年，钟丽缇性感走来再登综艺，姣好身材风韵犹存。

时隔23年，没有健身肌肉型身材的钟丽缇，仍旧保养得女人味十足，98斤体重却是前凸后翘丰满显瘦。唯独髋部肥厚，与闺蜜同框倒显得下半身肥胖不少，这就是大多数产后妈妈面临的问题：身材没走样，就是裤子穿不上。

不是你胖了，而是产后胯骨改变，胯部变宽赘肉堆积变成妈妈胯。今天，小白就来聊聊“妈妈胯”和“少女胯”的区别及解决办法，帮助产后妈妈们重回苗条少女身材，通过这篇文章你能收获两个干货：

1.妈妈胯和少女胯有哪些区别？

2.怎样才能妈妈胯变回少女胯？

妈妈胯和少女胯有哪些区别？

想知道两者的差别，需要了解与胯相关的部位——髋关节。髋关节是连接上半身与腿部平行运动的活动关节，由髋骨的髋臼和股骨头构成属于骨盆中的重要结构，它的作用就是维持下肢体平衡和自主运动，缓解脊椎承担的重压风险。

正常情况下的髋关节是骨盆和脊椎正立位，臀部曲线与下肢挺拔。从视觉上看，两侧胯部宽度大于双腿1厘米，与下肢体形成笔直挺拔的良好体态，看起来显瘦挺拔。

怀孕前后髋部明显不同，所谓入盆需要增加髋关节负担，久而久之出现脱位移位，脊椎由垂直开始弯曲，髋关节两侧宽度大于双腿2倍。随着久坐不动鲜少运动，髋部以下赘肉堆积，宽度越宽，增加穿衣显瘦脱衣有肉的即视感。

这就是妈妈胯与少女胯的区别：视觉差距和结构差距。

1.视觉差距

妈妈胯：髋宽是少女胯的两倍，赘肉堆积在腰腹附近，因为久坐压力臀大肌两侧凹陷下垂，脊椎弯曲出现腰酸胯疼，腰腹胖一圈。

少女胯：髋窄显瘦苗条，身材不易走样除赘肉堆积外，脊椎正中间，臀部正常或上提，看起来下半身笔直挺拔。

2.结构差距

妈妈胯：髋部髋臼分离，胯部两侧变宽，脊椎弯曲。

少女胯：髋部保持正立位，骨盆没负重压力，脊椎垂直正立。

这就是看起来苗条穿裤难受的原因，也是看起来挺瘦下半身显胖的根本，只有增强髋关节活动能力、强化训练肌肉耐力、减少赘肉减小腰臀比，才能改善胯部的不良发展，真正恢复少女胯。

怎样才能妈妈胯变回少女胯？

通过以上形成原理的解释，我们知道妈妈胯的形成与三个原因有关：髋关节活动少、肌肉耐力不足、赘肉多提升腰臀比。我们通过下肢无氧强化训练改善胯部肌肉力量，增加腰臀运动量就能妈妈胯的弊端。

利用弹力带单腿提臀、俯身登山、弹力带侧身提臀三个动作，强化腰臀训练快速改善妈妈胯。

1.弹力带单腿提臀

用弹力带提升臀部力量训练是非常有效的减脂塑形运动，能够孤立单侧臀大肌进行针对性训练，提高臀部肌肉耐力和伸缩力，减少臀部凹陷和活动髋关节的目的。

• 动作要领（30个*3组）

上半身平行水平抬头，俯身腰腹与背部呈平行线，不塌腰塌背收紧腹部。左腿膝关节微屈支撑地面，脚尖垫地保持平衡，弹力带捆绑脚掌之间。

右腿屈膝支撑地面，呼气向上用臀大肌的肌肉力量向上挺翘，感受臀部明显向上提的拉伸感，髋关节两侧打开，上下小幅度摆动。

2.弹力带侧身提臀

妈妈胯最大难点在于两侧胯宽，只有通过弹力带抗阻力的肌肉强化训练才能紧致胯宽，缩小髋关节分离。

• 动作要领（40个*5组）

收紧臀部肌肉，用两根弹力带捆绑在大腿股四头肌和脚踝之上，微屈膝关节单手扶住重物保持水平平衡。

上半身前倾，呼气用胯部力量带动左腿向一侧拉开，拉开幅度45度，在幅度最高点停顿5秒，吸气收回左腿，单独40个中途休息10秒。

3.俯身登山

俯身登山是典型腰腹核心训练运动，通过髋关节摆动灵活胯部的同时，减少腰腹堆积赘肉增加肌肉耐力，这就是俯身登山减少脂肪强化胯部的核心原理。

• 动作要领（20个*5组）

双手为屈肘关节，手掌支撑地面，俯身平行与脚尖踮地呈水平支撑地面，收紧臀部两侧肌肉向内夹紧。

呼气用胯部力量抬腿，膝关节至下腹部前方，停顿3秒弹跳回归地面，双腿交替进行前后伸展弹动。

写在最后

胯宽和脂肪堆积都可以用运动来解决，同时也需要养成良好生活习惯，日常习惯与运动习惯的结合才能真正解决妈妈胯。除了以下两点，可以搜索

1.久坐不动，1小时走动

每隔一小时需要站起来走动，扭动胯部灵活髋关节，防止久坐缩短腰臀肌肉，增加胯宽和臀部下垂风险。

2.隔天运动，提高新陈代谢

每次隔天运动30分钟，通过臀桥抬腿的无氧力量训练提升臀大肌拉伸挺拔，放松髋部肌肉关节，提高新陈代谢减少腰腹赘肉，保持S好身材。

我是小白，专注新手小白进阶训练，欢迎关注、转发和点赞，一起从零出发练成完美的自己。